러브 애플 건강식
라이코펜이 많아 남성 건강에 특히 좋은 토마토. 영국에서는 ‘러브 애플’이라는 별칭으로 불리는 토마토에 발효 식품인 김치를 조합했다. 친숙한 김치볶음밥에 토마토를 더했을 뿐인데 신기하게도 이국적인 맛과 정취가 느껴진다. 수분을 적당히 제거해 쫄깃함과 아삭함이 살아 있는 토마토 식감이 인상적이다.

김치볶음밥을 채운 토마토 오븐 구이
재료 (2인분 기준) 작은 토마토 5개, 김치 200g, 쌀 150g, 호박 40g, 당근 30g, 쪽파 30g, 감자 20g, 양파 30g, 소금·후추·참기름 약간씩

만들기 ➊ 토마토 윗부분을 1/3가량 잘라내고 속을 파서 소금·후추로 간한다. ➋ 토마토는 잘라낸 윗부분과 함께 90℃로 예열한 오븐에 넣어 20분간 드라이한다. ➌ 쌀을 씻어 볶음밥용으로 질지 않게 밥을 짓는다. ➍ 잘 익은 김치와 호박, 당근, 감자, 양파, 쪽파를 잘게 썰어 참기름 두른 팬에 볶다가 밥을 넣고 좀 더 볶는다. ➎ 드라이한 토마토 속에 볶음밥을 채워 넣고 160℃로 예열한 오븐에 5분간 구워 낸다.

포만감을 전하는 볼
여느 채소에 비해 탁월한 포만감으로 다이어터의 주식으로 대체되곤 하는 토마토를 색다르게 즐기고 싶다면, 산마를 다져 넣은 유자 소스를 곁들여보길. 설탕 대신 유자청으로 단맛을 내고, 아삭한 산마의 식감을 더한 산마 유자 소스는 자칫 평범할 수 있는 토마토 샐러드를 훌륭한 한 끼 식사로 만든다.

산마 유자 소스를 뿌린 토마토 샐러드
재료 (2인분 기준) 중간 크기 토마토 1/2개, 흑토마토 1/2개, 대추토마토 4알, 방울토마토 4알, 참나물 10g, 엔다이브 10g, 오이 10g, 래디시 10g, 호두 3알, 꿀·후추 약간씩, 산마 유자 소스(잘게 썬 산마 20g, 잘게 썬 양파 10g, 유자청 100g, 식초 30g, 올리브유 50g, 소금 5g, 후추 5g)

만들기 ➊ 토마토와 흑토마토를 먹기 좋은 크기로 자르고, 대추토마토와 방울토마토는 2등분해 자른다. ➋ 참나물은 잎 부분만 떼어내 물에 담가놓는다. ➌ 엔다이브를 먹기 좋은 크기로 자르고, 래디시를 얇게 슬라이스하고, 오이를 작게 깍둑썰기한다. ➍ 호두는 기름에 튀긴 후 꿀을 묻혀 호두강정을 만든다. ➎ 산마 유자 소스는 분량의 재료를 한데 섞어 만든다. ➏ 모든 재료를 그릇에 담고 산마 유자 소스를 뿌려 완성한다.

고전 보양식의 변주
삼계탕의 기발한 변주. 닭과 찹쌀밥, 인삼, 대추를 한 입 크기로 만든 삼계 찹쌀 롤은 삼계탕의 맛과 영양을 그대로 담은 요리다. 장시간 끓여 국물에 영양소가 빠져 나오는 삼계탕과 달리, 스팀기에 찐 삼계 롤에는 인삼과 대추, 닭고기의 영양소가 그대로 담겨 있어 삼계탕 한 그릇과 같은 영양 보충이 가능하다.

삼계 찹쌀 롤
재료 뼈 없는 영계 240g, 밤 찹쌀밥 140g, 인삼 90g, 대추 80g, 찹쌀 파우더 60g, 삼계 육수(영계 뼈 200g, 인삼 뿌리 20g, 황기 20g, 마늘 30g, 대추 20g, 양파 50g, 대파 50g, 소금 10g, 후추 5g)

만들기 ➊ 핏물을 제거한 영계 뼈에 나머지 재료를 모두 넣고 물에 1시간 동안 끓여 삼계 육수를 만든다. ➋ 닭고기를 얇게 저민 후 미트 해머로 두드려 넓게 펼치고 소금과 후추로 간한다. ➌ 대추는 씨를 제거한 후 과육으로 인삼을 감싼다. ➍ 랩 위에 얇게 저민 닭고기를 올리고 찹쌀 파우더, 밤 찹쌀밥, 대추로 감싼 인삼 순서로 올린 뒤 롤을 만다. ➎ 닭고기 롤을 찜기에서 25분간 찐 후, 김밥처럼 썰어 접시에 담는다. ➏ 삼계 찹쌀 롤 위에 삼계 육수를 자작하게 뿌려 먹는다.

기름기를 뺀 초계탕
초계탕은 시원한 여름 보양식으로 알려졌지만, 사실 기름기만 완벽히 뺀다면 더없이 좋은 다이어트 식이다. 닭을 통째로 삶는 대신, 생닭에서 닭가슴살과 뼈만 분리해 삶는 것이 비결이다. 아삭한 채소와 부드러운 닭가슴살, 기름기 없는 맑은 육수로 만든 초계 수프는 든든하면서 가볍고 담백한 맛이다.

맑은 닭가슴살 초계 수프
재료 (2인분 기준) 닭가슴살 150g, 오이 60g, 당근 20g, 양파 20g, 달걀 지단 10g, 소금 약간, 수프(영계 뼈 200g, 황기 20g, 무 50g, 대파 50g, 양파 50g, 겨잣가루 20g, 식초 20g, 설탕 20g, 소금 5g, 통깨 5g)

만들기 ➊ 핏물 뺀 영계 뼈와 닭가슴살, 황기, 무, 대파, 양파를 넣고 50분간 끓인다. ➋ 겨잣가루가 되직해질 정도로 뜨거운 물과 섞어 잠시 발효시킨다. ➌ 닭육수에 분량의 식초와 설탕, 소금, 깨를 넣고 발효된 겨자를 취향대로 넣어 간을 맞춘 후 냉장 보관한다. ➍ 오이는 채 썰어 소금에 5분간 절여 물기를 짠 후 기름에 살짝 볶는다. ➎ 양파, 달걀 지단, 당근을 채 썰고, 삶은 닭가슴살은 가늘게 찢는다. ➏ 그릇에 닭가슴살, 오이, 양파, 당근, 지단 순서로 올리고 육수를 부어 완성한다.

스포츠맨의 식단
하와이의 서퍼들이 격렬한 파도를 타고 점심으로 즐겨 먹는다는 연어는 스포츠맨의 대표적인 스태미나 보충식이다. 얇게 슬라이스한 생연어에 체력 증진 효과가 탁월한 더덕을 올렸다. 더덕의 씁쓸한 맛은 크리미한 크림치즈의 풍미로 잡았다. 운동 후 달아난 입맛을 돋우는 데 제격이다.

크림치즈 더덕 연어 편채
재료 슬라이스 연어 200g, 더덕 60g, 대추 4알, 엔다이브 80g, 적양파 30g, 크림치즈 20g, 케이퍼 10g, 어린잎 믹스 20g, 식용꽃 4잎, 쪽파 5g, 고춧가루 5g, 꿀 10g, 올리브유·소금 약간씩

만들기 ➊ 더덕을 가늘게 채 썬 후, 고춧가루와 꿀, 소금을 넣고 버무린다. ➋ 대추는 씨를 뺀 후 과육만 롤을 말고 단면이 보이게 썰어 대추 꽃을 만든다. ➌ 적양파는 잘게 다져놓는다. ➍ 슬라이스 연어 위에 크림치즈, 다진 적양파, 케이퍼 순으로 올리고 롤을 말아 냉장고에서 살짝 굳힌 후 한 입 크기로 단면이 보이게 자른다. ➎ 엔다이브 위에 준비한 연어, 더덕무침, 대추 꽃, 쪽파 순으로 올린다. ➏ 어린잎과 생화를 올리브유에 살짝 무쳐 접시에 담는다.

가벼운 단백질
땅과 바다의 대표 단백질 식품이 만났다. 다른 생선에 비해 열량이 높은 편이지만 풍부한 단백질 덕에 다이어트 식품으로 꼽히는 연어를 부드러운 무스로 만들어 구운 두부 사이에 발랐다. 연어 특유의 고소한 풍미가 두부에 배어들어 두툼한 연어 살을 입 안 가득 머금은 착각이 든다.

된장 소스 연어 두부선
재료 (2인분 기준) 연어 120g, 두부 1모, 버섯 10g, 당근 10g, 호박 5g, 양파 20g, 된장 15g, 미나리 30g, 참기름·소금·후추 약간씩

만들기 ➊ 버섯과 당근, 호박은 각각 잘게 다진 후 볶는다. ➋ 양파는 잘게 다져 볶은 후 된장과 참기름을 섞어 된장 소스를 만들어놓는다. ➌ 소금과 후추로 간한 연어를 180℃ 오븐에 넣어 15분간 구운 후 꺼내 식힌다. ➍ 볼에 식은 연어를 으깨 넣고 볶아둔 버섯과 당근, 호박, 된장 소스를 넣어 버무린다. ➎ 두부는 사방 5cm 크기로 자른 후 소금으로 간하고 팬에 굽는다. ➏ 미나리를 물에 살짝 데친다. ➐ 구운 두부에 된장 소스로 버무린 연어를 올리고 다시 두부를 올려 샌드위치한 후, 데친 미나리로 묶어 완성한다.

더네이버, 푸드, 핫&쿨 조리법