설탕 대신 인공감미료를 사용해 혈당 관리에 효과적인 제로 슈가 식품이 인기다. 하지만 마음 놓고 먹어도 괜찮은 걸까? 인공감미료는 크게 두 가지로 구분하는데, 천연 성분으로 단맛을 낸 제로 슈가와 화학결합으로 만든 합성감미료를 함유해 식욕을 증가시키는 제로 슈가로 나뉜다.

알고 먹는 ‘대체당’

설탕을 대신하며 혈당과 칼로리 관리하기 좋은 대체당의 종류와 특징.

스테비오시드
스테비아 잎에서 추출한 천연감미료로, 설탕보다 200~300배의 단맛을 낸다. 체내에 흡수되지 않고 혈당을 올리지 않아 케첩, 혼합감미료 절임, 소스 등에 많이 사용된다. 사람에 따라 소화장애 혹은 구토를 유발할 수 있으니 주의.

나한과
설탕의 약 300배에 달하는 당도를 가진 모그로사이드 성분이 혈당 수치를 안정화하고 인슐린 분비를 촉진해 당뇨와 고혈압 등 성인병 예방과 개선에 도움이 된다.

에리스리톨
단맛이 설탕의 80% 정도인 저칼로리 대체당으로, 섭취하면 소변으로 배출된다. 구강 내 세균 증식을 억제해 충치 예방에도 효과적이나 혈액 응고를 유발한다는 연구 결과가 발표되기도 했다.

자일리톨
자연 유래 성분으로 급격한 혈당 상승의 위험이 없어 당뇨 환자에게 효과적인 천연 당. 하지만 소화기관에서 발효되어 장내 미생물 불균형을 유발할 수 있으므로 설사, 구토, 복부 팽만 등의 증상을 조심할 것.

말티톨
당뇨 환자용 감미료로 쓰이며 충치를 잘 일으키지 않는 장점이 있어 주로 초콜릿, 젤리, 껌, 캔디, 아이스크림 등 제과류에 많이 사용된다. 칼로리가 1g당 2~3kcal로 낮은 편이다.

사카린
당도가 설탕의 300배지만 혈당 지수 0으로 혈당 수치에 영향을 주지 않아 대한당뇨병학회에서는 당뇨 환자에게 설탕 대신 사카린을 권한다. 최근 연구 결과에 따르면 암세포 증식 억제 효과도 증명되었다고.

아스파르템
인공감미료로 열량은 1g당 4kcal로 설탕과 같다. 하지만 설탕보다 200배 강한 단맛을 내 저열량 감미료로 음료와 주류에 사용된다. 미국 식품의약국 FDA는 일일 권장 섭취량을 체중 1kg당 50mg으로 권장한다.

수크랄로스
당도가 설탕의 600배인 무열량 감미료. 거의 소변으로 배출되지만 하루 0.9g 정도 섭취하는 것이 좋다. 탄산음료에 주로 활용되다가 최근 소주, 발효주 등 주류에도 활발하게 사용된다.

‘제로당’에 대한 Q&A

Q1 설탕이 아닌데 어떻게 단맛을 내는지?

우리 혀의 미각세포는 리간드라고 하는 화학 물질과 결합하며 단맛을 느낀다. 설탕에 함유된 리간드 분자의 입체 구조와 유사하게 개발한 것이 바로 인공감미료다. 정리하면 인공감미료를 뇌가 설탕으로 착각하게 만드는 것이다. 이런 대체 감미료는 설탕과 유사하거나 최대 600배까지의 강한 당도를 느낄 수 있다. by 사마리아한의원 장정현 대표

Q2 무설탕, 0kcal로 소개되는 식품은 정말 제로 칼로리인가?
국내 식품위생법에 따르면 100ml당 4kcal 미만일 경우 모두 0kcal로 표기할 수 있다. 제로 칼로리 음료도 당이 4kcal 미만으로 극히 미미하기에 0kcal로 표기할 수 있도록 법적으로 허용된다. 제로 콜라 500ml를 최대 20kcal로 가정하고, 하루 2~3L씩 물처럼 마신다면 최대 80kcal의 당분을 섭취해 오히려 혈당 수치는 높아지게 된다.
by 가정의학과 전문의 정승은

Q3 제로 음료, 진짜 살이 안 찌나?
체중 감량이 중요한 다이어트는 칼로리보다 당 섭취 관리에 집중해야 한다. 혈당이 높아지면 장내 유해균이 발생해 오히려 살이 잘 찌는 체질이 되기 때문이다. 철저한 식단 관리를 병행하며 제로 음료를 적정량 마시는 것은 괜찮다. 하지만 열량이 있는 아스파르템과 하루 권장 섭취량이 있는 수크랄로스 함유 음료는 절제하는 것이 좋다.
by 가정의학과 전문의 정승은

Q4 대체당 식품 섭취 시 주의해야 할 점은?
제로 칼로리 음료가 오히려 식욕을 촉진한다는 연구 결과가 많다. 인공감미료를 섭취하면 체내에 칼로리가 공급되지 않아 영양 교란이 발생한다. 칼로리를 섭취하지 않는다고 인지한 뇌가 더 많은 양의 음식을 보충해야 한다고 신호를 보내 장기적으로는 비만, 당뇨, 심장 질환이나 고혈압으로 이어질 수 있다. 제로 칼로리 식품은 열량 해결에만 집중해 다이어트 식품이라고 오인하는 것을 경계해야 한다. 제로 슈가&칼로리 표기보다 제품 성분표까지 꼼꼼하게 확인할 것을 추천한다. by 사마리아한의원 장정현 대표

도움말 장정현(사마리아한의원 대표 원장), 정승은(가정의학과 전문의)

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